Consideraciones de salud antes de correr una maratón

Consideraciones de salud antes de correr una maratón

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Consideraciones de salud antes de correr una maratón

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Este fin de semana se llevará a cabo la Maratón de Santiago 2013 (@maratonsantiago). Cada maratón corresponde a un ejercicio físico de gran intensidad y, como tal, hay ciertas cosas que deben ser consideradas de forma previa a correr para disfrutar de la mejor manera esta actividad, llegar a la meta adecuadamente y prevenir problemas y complicaciones asociadas a un ejercicio físico de esta magnitud.

Para preparar la Maratón y que puedan tener la mejor experiencia corriendo, como Equipo Médico de la Maratón de Santiago 2013 les pedimos que consideren los siguientes puntos:

Algunas medidas generales

Siempre se debe tener una evaluación médica al día para saber si tenemos una salud compatible con el ejercicio vigoroso. Esto es especialmente cierto para las carreras largas (42K), pero también debe considerarse en las de menor longitud. Es necesario saber que ciertas patologías, especialmente cardíacas, contraindican la realización de ejercicio vigoroso.

El calzado es muy importante y nunca se deben probar zapatillas nuevas en una competencia. Las zapatillas y los calcetines deben haber sido usados de forma previa y estar adaptados a los pies del corredor. Es sumamente importante este punto, pues evita la aparición de lesiones por sobrecarga y heridas. En aquellas zonas de roce, se puede usar vaselina para evitar la aparición de ampollas, que pueden ser muy molestas al competir.

Los días previos

El entrenamiento debe reducirse 2 semanas antes de correr la maratón. Los últimos días se deben dedicar a realizar un trote muy suave y enfocarse en hidratarse y alimentarse de forma adecuada, además de preparase mentalmente para correr una larga distancia.

Si tú o alguien que corre contigo tiene cualquier tipo de desmayo, falta de aire desproporcionada para el esfuerzo habitual, mareos, dolor al pecho, palpitaciones cardíacas desproporcionadas o algún otro problema de salud, se debe consultar al equipo médico.

Durante los días previos a la competencia se debe aumentar el consumo de agua a alrededor de 2,5 litros al día. También se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono para mantener los depósitos de glicógeno del cuerpo, ya sea comiendo pastas, legumbres, frutas y/o cereales.

La noche anterior a la carrera se debe procurar dormir bien, no consumir alcohol y evitar comidas de verduras y/o grasas, pues hacen que el corredor sienta durante la carrera que tiene el estómago lleno y con flatulencias.

Una cosa que pocas veces se tiene en consideración, pero que es bastante importante, es el cuidado de las uñas durante las semanas previas. Correr distancias largas consiste en microtraumas repetitivos sobre las áreas de contacto, lo que puede traducirse –si las uñas del pie no están cuidadas- en heridas e infecciones de la zona.

El día de la carrera

El desayuno debe ser al menos 2 horas antes del inicio de la carrera, idealmente comiendo pequeñas porciones de hidratos de carbono simples, como plátano, mermelada, azúcar y/o jaleas.

Todo corredor debe ponerse protector solar, evitar la ropa de colores oscuros y utilizar un gorro. Todas estas medidas son para evitar el impacto de la exposición solar y de la temperatura. Las patologías relacionadas al calor son comunes en corredores y estas pequeñas acciones ayudan a evitarlas.

La hidratación durante la carrera es muy importante. Por lo general, se puede seguir la sed o beber cada 20 minutos el equivalente a un vaso de agua o de bebidas isotónicas

Antes de la carrera se debe calentar con un trote suave unos 5 minutos y luego realizar elongaciones balísticas. Algunos ejemplos de este tipo de elongación son la circunducción de brazos, girar el tronco a ambos lados, flexionar y extender piernas, estiramiento con insistencias, y cualquier movimiento que estire el músculo en forma activa. Se debe elongar los distintos grupos musculares con alrededor de 20 a 30 repeticiones por grupo. Luego de completar la carrera, se debe volver a elongar.

Se debe planificar la carrera y subdividirla en tramos más cortos, según la cantidad de kilómetros que se va a correr. La idea es ir cumpliendo metas durante la carrera e ir evaluando el estado físico durante cada tramo. El ritmo se debe mantener estable durante la carrera e ir evaluando la percepción de cansancio general y de fatiga muscular. Si hace más calor del esperado, es sugerible disminuir el ritmo de la carrera para evitar problemas derivados del aumento de temperatura.

La hidratación durante la carrera es sumamente importante. Se debe tener en consideración la hidratación que se ha realizado durante el entrenamiento previo, pero por lo general se puede seguir la sed o beber cada 20 minutos el equivalente a un vaso de agua o de bebidas isotónicas. Por lo general, no es cierto que tener sed implica ya estar deshidratado. También se debe evitar la hidratación excesiva, pues puede producir hiponatremia. No se debe beber bebidas energéticas, pues están asociadas a una mayor incidencia de problemas cardíacos.

Razones para solicitar ayuda durante la carrera

Si tú o alguien que corre contigo tiene cualquier tipo de desmayo (síncope), falta de aire desproporcionada para el esfuerzo habitual (disnea), mareos, dolor al pecho (angina), palpitaciones cardíacas desproporcionadas o algún otro problema de salud, se debe consultar al equipo médico que va a estar desplegado a lo largo de toda la carrera.

Como Equipo Médico de la Maratón de Santiago, queremos que la gente se prepare de forma adecuada, que evite problemas de salud relacionados a la maratón y que sepa que puede acudir a nosotros en caso de presentar algún problema mientras corre. Estaremos en múltiples carpas a lo largo de la carrera y en las metas finales. Si tienes cualquiera de los problemas descritos, no dudes en acudir a nosotros.

Conoce a Benjamín Donoso

Soy Médico Cirujano de la U. los Andes, especialista en Medicina Familiar Mención Adultos PUC y parte del Equipo de Medicina Deportiva UC. Fui Director Médico del Ironman 70.3 Pucón 2013 y actualmente soy Director Médico de la Maratón de Santiago 2013. También trabajo en el CESFAM Juan Pablo II, en la Población El Castillo, La Pintana.

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fuente: Benjamín Donoso

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