10 consejos para “new runners” para la Maratón de Santiago 2013

10 consejos para “new runners” para la Maratón de Santiago 2013

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10 consejos para “new runners” para la Maratón de Santiago 2013

El próximo Domingo 7 de Abril del año en curso se llevará a cabo una nueva versión de la Maratón de Santiago, una oportunidad que muchas personas aprovechan como incentivo para salir del ostracismo y sedentarismo, “new runners” que hace meses o años no hacen actividad física y sienten este reto como una forma de redención personal.

Sin embargo es necesario tener en cuenta algunos consejos si de todas maneras quieres probarte a ti mismo que puedes hacerlo, e incluso eventualmente puede que te quede gustando y decidas que quieres correr de manera más periódica para mejorar tu estado cardiovascular, etc.

Antes que sigan leyendo quiero hacer una aclaración. No soy un runner, prefiero el ciclismo, pero dado que hago una actividad física de manera algo regular, dicho conocimiento también es aplicable al running.

1. Primero que todo, no corras una distancia que no vas a poder cumplir, sobre todo si no tienes entrenamiento previo.

2. No te sobreexigas, cada persona tiene su ritmo propio, por lo tanto no intentes correr a la misma velocidad de los demás, sólo servirá para cansarte más y consumir las reservas energéticas más rápido provocando finalmente fatiga muscular.

3. Ingiere una cena rica en carbohidratos la noche antes de la carrera, pero no comas hasta quedar “repleto”, basta con comer para satisfacer el hambre y despertar con ganas de tomar desayuno, no sirve despertar y sentirse aún satisfecho, por lo tanto cena en cantidades normales, no muy tarde y rico en carbohidratos.

4. El desayuno debe ser nutritivo, fácil de digerir y en una cantidad normal, no querrás que debido a un desayuno pesado y difícil de digerir el flujo sanguíneo se redistribuya principalmente hacia tu intestinos en vez de hacia tus músculos, puesto que si ocurre esto lo más probable es que se produzcan calambres. Un yoghurt, un trozo de pan, un par de barras energéticas de cereal y una bebida deportiva puede ser suficiente.

5. Realiza un buen calentamiento previo a la carrera, esto significa hacer elongaciones, trotar durante algunos minutos en el lugar, trotar en el lugar levantando las rodillas en forma alternada, trotar en el lugar golpeando los glúteos con los talones en forma alternada, hacer desplazamientos laterales, abrir y cerrar los brazos manteniendo una respiración profunda y pausada, etc. De la misma forma que un motor de automóvil funciona mejor después de estar funcionando en ralentí durante algunos minutos en una mañana muy fría, los músculos necesitan calentarse para estar óptimos. Cuando sientas algo de calor por el calentamiento previo significa que ya estás listo, pero si la carrera aún no comienza no pierdas el calentamiento, sigue un poco más suave para no consumir tus reservas energéticas y a la vez no perder el punto.

6. Durante la carrera es importante mantenerse bien hidratado, sore todo si hace bastante calor. Es necesario tener al menos una bebida deportiva isotónica para beber sorbos pequeños durante la competencia. Hay que hidratarse constantemente, si llegas a sentir sed significa que ya te estás deshidratando.

7. Es importante usar ropa adecuada debido a que influye mucho en mantener una buena hidratación. El algodón no es una buena tela puesto que absorbe fácilmente el sudor, a la vez que evita que el calor corporal se irradie al medio ambiente. Es preferible utilizar una polera tipo DryFit, puesto que no absorben el sudor y permiten que tanto este como el calor se evaporen e irradien hacia el medio ambiente lejos de la piel. Si hay que hacer una inversión para comenzar a correr, creo que la única y la más importante es una polera adecuada.

8. No inviertas demasiado dinero en accesorios deportivos si estás recién comenzando. Puede que después de la competencia te des cuenta que en realidad correr no es lo tuyo. No compres zapatillas especiales de runner, no compres un Polar para medir la frecuencia cardíaca, ni un reloj deportivo con GPS. Si quieres invertir, basta con que compres una polera tipo DryFit, ya que la podrás usar para cualquier otro deporte. Si descubres que correr es realmente una pasión para ti y ya llevas 3 ó 6 meses corriendo en forma habitual 2 a 3 veces por semana, entonces es el momento de invertir en un calzado deportivo y otros accesorios, pero si no estás claro no gastes dinero de más.

9. Usa protección contra el sol, tales como un gorro, lentes de sol y bloqueador solar, Recuerda aplicar bloqueador también en brazos y cuello tanto por delante como por detrás, pero no apliques demasiado en la cara puesto que con el sudor comenzarás a sentir cómo el exceso de bloqueador irrita tus ojos.

10. Finalmente, si estás demasiado cansado para seguir corriendo, no pares completamente, camina para poder recuperar el aliento y así intentar volver a correr, pero si estás demasiado cansado, al borde de la fatiga no vuelvas a correr, simplemente camina hasta la meta. Filípides, el soldado griego que corrió desde Maratón a Atenas para anunciar la victoria del ejercito Ateniense sobre el ejército Persa murió una vez cumplida su misión y la verdad es que no queremos que esto te suceda a ti, querido “new runner”.

Es importante disfrutar del deporte, pero con conciencia y responsabilidad.

fuente: Dr. Edison Montes

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